#Howtomake نظام غداء لإنقاص الوزن أو التجفيف أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن 💪👇
سأشرح لك كيف تصنع لنفسك نظامًا يعتمد على أهدافك 👌
👈باه، هل تعرف كيف تتبع نظامًا غذائيًا لنفسك؟
أولاً، يجب أن تعرف كيفية حساب الجرعة التي تحتاجها في نظامك الغذائي الذي تريده
عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات وكمية الدهون وكم البروتين الذي يحتويه كل طعام.
بداية لازم تعرف أن كل 👇
1 جرام بروتين = 4 سعر حراري
1 جرام كاربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 جرام دهون = 9 سعر حراري
سنوضح لك كيفية حساب احتياجات جسمك لكل نوع
👈1- السعرات حراريه :
المعادلة الأبسط والاسهل
إذا كان معدل نشاطك مرتفعًا، فاضرب وزنك في 24 × 1.5
إذا كان معدل نشاطك متوسطًا، فاضرب في وزنك × 24 × 1.4
إذا كان معدل نشاطك منخفضًا، فاضرب وزنك في 24 × 1.3
إذا اكتسبت عضلات أو وزنك أكثر مما يحتاجه جسمك
وإذا استقرت في وزنك، فلن يكون هناك أي زيادة أو نقصان في الناتج النهائي
إذا انخفض، فمن المفهوم تقليل مطالب جسمك بمقدار 500 من خلال التمارين وأمراض القلب
☑️2 - الكربوهيدرات :
اضرب وزنك في 3.3 لو بتثبت وزنك
اضرب وزنك فى 2.2 لو بتنشف
اضرب وزنك فى 5 لو بضخم
اقسم الناتج على وجبات اليوم كله
☑️3 - الدهون:
اضرب ناتج السعرات الحرارية بنسبة 20٪ ÷ 9 = النتيجة مقسومة على وجبة اليوم
☑️4 - بروتين :
بعد طرح نسبة الدهون، اضرب الوزن في 2 إلى 3
مثلا وزنك 100 كيلو وعندك 20% دهون
80 كجم × 3 = 240 جم بروتين يوميًا
☑️اولا البروتين اين نجده ؟
موجود في
(تونة - سمك - لحم - صدر دجاج - بيض - جبنة قريش - حليب)
☑️الكاربوهيدرات
(شوفان - بطاطس - فاصوليا - خبز أبيض - بطاطس - فواكه - خضروات - أرز أبيض - أرز بني - مكرونة - عسل)
☑️الدهون الصحية
(زيت زيتون - زيت سمك - كاجو - زبدة فول سوداني - مكسرات)
والآن يمكن للجميع تحديد هدف سواء كان وزنًا أو ثباتًا في الوزن الجاف ونظامًا غذائيًا جيدًا يعمل على أجسامهم
تاڤي صديقك خلي الكل يستفيد 💪
بالتوفيق للجميع❤️
اعشاب طبية
